Pouding à l'avocat 5 ingrédients

 

Avec seulement 5 ingrédients et quelques secondes de préparation, cette recette de pouding à l'avocat est parfaite pour les soirs de semaine !

Pouding à l'avocat/yogourt grec et cacao

Ingrédients : 

-75 ml (1/3 tasse) de cacao

 -2 avocats mûrs
-75 ml (1/3 tasse) de sirop d’érable
-5 ml (1 c. à thé) de vanille
-175 ml (3/4 tasse) de yogourt grec 0% nature

Méthode : 

Mixer tous les ingrédients au robot-mélangeur
Répartir dans 4 petits ramequins 

Note : les poudings se conservent 1 semaine au réfrigérateur 

Bon appétit !

 

 

 

 

WRAP AU TEMPEH 

Portions : 4   Temps de préparation : 15 min   Temps de cuisson : 10 min 

Ingrédients : 

-1 emballage 220 g de tempeh tranché (je prends le tempeh nature de tempehine)

-1 c. à soupe de ketchup 

-1 c. à soupe de sauce soya réduite en sel

-2 c. à soupe de sirop d'érable 

-1/2 poivrons coupé en lanières

-1 zucchini coupé en lanières 

-1 tasse d'épinards

-3 c. à soupe de mayo végane 

-2 c. à soupe de yogourt végane nature 

-1 c. à soupe de pesto 

-1 tasse de fromage végane râpé 

-un peu d'huile d'olive 

-4 wraps de grains entiers 

 

Préparation : 

-Dans une poêle à feu moyen, ajouter l'huile 

-Pendant ce temps, mélanger les 4 premiers ingrédients ensemble et les ajouter dans la poêle 

-Faire chauffer le tempeh jusqu'à ce qu'il grille et que le liquide soit absorbé 

-Dans la même poêle, ajouter un peu d'huile pour faire griller les poivrons et les courgettes

-Pendant ce temps, préparer les wraps. Séparer les épinards, le fromage et le tempeh dans les 4 tortillas. Ajouter les légumes. 

-Griller les wraps à l'aide d'une grillette ou dans la poêle. 

-Préparer le mélange de mayo-yogourt-pesto pour accompagner votre wrap 

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À déguster avec un plateau de crudités! 

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BURGER RICHE EN FIBRES 

Portions : 4   Temps de préparation : 5 min Temps de cuisson : 8 min 

Ingrédients :

-1/2 tasse de carottes râpées

-1 conserve de lentilles (bien rincées)

-1/2 tasse de farine de pois chiches*

-1/2 tasse de flocons d’avoine

-1/2 oignon

-1 gousse d’ail

-1 c. à thé de cumin

-1 c. à thé d’assaisonnements italiens

-1/4 de tasse de graines de tournesol

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Préparation :

-Déposer tous les ingrédients dans un robot mélangeur

-Mélanger quelques secondes en prenant soin de garder un peu de texture dans le mélange (il peut rester quelques morceaux de lentilles)

-Façonner 4 galettes

- Dans une poêle à feu moyen, ajouter un peu d’huile d’olive. Faire cuire les galettes environ 4 minutes de chaque côté ou jusqu’à temps que les galettes soient grillées

-Déguster dans un pain burger avec les garnitures de votre choix!

***Les galettes se conservent 1 semaine au frigo et peuvent se congeler

Idées de garnitures :

-mélange de mayo légère + crème sure + sriracha

-fromage Halloumi grillé

-avocat

-tomate

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*Accompagnez votre burger d’un plateau de crudités ou d’une grosse salade

*La farine de pois chiches est essentielle car elle permet de donner une belle texture à la galette (elle a la capacité à retenir les ingrédients ensemble) En plus, la farine de pois chiches ajoute des protéines!

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Bon appétit!

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Boulettes au tofu asiatique

PORTIONS : 4

INGRÉDIENTS :

Pour les boulettes :

1 bloc de tofu (je vous suggère la marque sunrise ou soyarie)

1 oignon haché

1 gousse d’ail

½ tasse de chapelure italienne

1 œuf

2 c. à soupe de sauce soya réduite en sodium

2 c. à thé d’huile de sésame

 

Sauce :

-1/3 de tasse de sauce soya réduire en sodium

-1/4 de tasse de sirop d’érable

-1/4 de tasse de vinaigre de riz

-2 c. à soupe de sauce hoisin

-3/4 de tasse de jus d’orange

-1 c. à soupe de gingembre frais râpé

-1 c. à soupe de fécule de mais mélangée avec 1 c. à soupe d’eau froide

 

MÉTHODE :

Dans un robot mélangeur, verser tous les ingrédients pour les boulettes. Bien mixer jusqu`à ce que le mélange devienne presque homogène.

Avec vos mains, faites des boulettes d'environ 2-3 cm de diamètre. Faites cuire les boulettes dans un peu d'huile d'olive dans une poêle

Retourner les boulettes plusieurs fois pendant la cuisson afin qu'elles deviennent bien dorées

Pendant ce temps, mettre tous les ingrédients de la sauce dans un petit chaudron. Portez à ébullition. Bien fouetter et réduire le rond à puissance minimale lorsque la sauce commence à épaissir. Réserver.

Suggestion pour le service : Servir les boulettes sur du riz ou des vermicelles de riz. Ajoutez la sauce et plein de légumes grillés! (N’hésitez pas à prendre des légumes congelés asiatiques ou orientales pour sauver du temps!)

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TOFU AU BEURRE DE SOYA

Ces temps-ci, je mange cette recette au moins 1 fois par semaine! 

Pour environ 2 portions :

Sauce :

-1/2 tasse de bouillon de légume sans sel

-1 c. à soupe de sirop d'érable

-2 c. à soupe de sauce soya

-1 c. à soupe de ketchup

-2-3 c. à soupe de beurre de soya croquant (Wowbutter)

-1/4 de tasse de levure alimentaire

-1 c. à soupe de fécule de maïs

-eau

Tofu :

-1/2 bloc de tofu (J'ai pris le Unisoya mou)

-fécule de maïs

Sauté de légumes :

-200 g de nouilles UDON

-légumes variés : champignons, brocolis, carottes, poivrons, oignons verts, chou kale

Préparation :

-Faire bouillir de l'eau pour les nouilles Udon. Cuire et réserver.

-Pendant ce temps, faire griller les légumes dans une poêle avec un peu d'huile d'olive. Réserver les légumes de côté lorsqu'ils sont grillés

-Couper le tofu en cubes et mélanger les cubes avec la fécule de maïs jusqu'à ce que tous les cubes soient bien enrobés. Faites griller les cubes (de tous les côtés) dans l'huile d'olive (dans la même poêle que celle utilisée pour les légumes)

-Pendant ce temps, mélanger ensemble les ingrédients pour la sauce et faire bouillir. -Ajouter un peu de sauce dans la poêle avec les cubes de tofu et chauffer le rond au minimum (Vous pouvez même éteindre le rond si la poêle est très chaude. Le tofu va quand même absorber la sauce)

-Pendant que les cubes de tofu terminent de griller, mélanger 1 c. à soupe de fécule de maïs avec 2-3 c. à soupe d'eau et ajouter ce mélange à la sauce. Faire bouillir jusqu'à épaississement.

Assembler votre bol :

Nouille Udon + sauce + légume grillés + cubes de tofu + encore un peu de sauce + oignons verts + persil/graines de sésame etc.

Bon appétit!

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Salade de tofu végane 
Portions : 2 

Ingrédients : 

-1/2 bloc de tofu extra ferme (j'utilise Unisoya) 

-2 c. à soupe de fécule de maïs

-2 c. à soupe de levure nutritionnelle 

-1 c. à soupe d'huile d'olive

-1 c. à thé d'herbes de Provence ou basilic séché 

-1 c. à soupe de sirop d'érable

-laitue 

-pomme en cubes 

-feta végane ou ordinaire coupé en cubes (pour une version végane, j'utilise la marque Nafsika's garden)

Vinaigrette : 

-1/2 tasse de yogourt végane nature (ou yogourt ordinaire) 

-2 c. à soupe de mayo végane 

-2 c. à soupe de sirop d'érable

-2 c. à soupe de moutarde de Dijon 

 

Méthode : 

-À l'aide de vos doigts, déchirer le tofu en morceaux (comme des morceaux de poulet) 

-Mélanger la fécule, l'huile, la levure et les herbes de Provence avec le tofu

-Dans une poêle, faites chauffer de l'huile d'olive et ajouter les morceaux de tofu. Faire griller en brassant plusieurs fois lors de la cuisson 

-Pendant ce temps, préparer la vinaigrette en mélangeant ensemble tous les ingrédients

-Lorsque le tofu est bien grillé, ajouter le sirop d'érable dans la poêle et bien mélanger. Arrêter le feu

-Assembler votre repas : laitue, pommes, feta, tofu + vinaigrette (2 portions)

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*La salade est bonne froide ou chaude. Ajouter la vinaigrette au moment de manger 

Bon appétit! 

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GÂTEAU AUX BANANES-CHOCO DANS UNE TASSE 

Gâtez-vous avec cette recette de gâteau santé dans une tasse. En plus d’être bon pour vous, ce dessert cuit en 45 secondes seulement !

Nombre de portion : 1

Temps de préparation : 5 minutes

Temps de cuisson : 45 secondes

Ingrédients :

-3 cuillères à soupe (45 ml) de farine tout usage

-1/4 de cuillère à thé (1 ml) de poudre à pâte

-2 cuillères à thé (10 ml) de cacao

-1/2 banane en purée

-1 c. à thé de sirop d'érable

-1 cuillère à thé (5 ml) de vanille

-1 c. à thé d'huile d'olive 

-3 cuillères à soupe (45 ml) de lait ou de boisson de soya

-1 cuillère à soupe (15 ml) de pépites de chocolat noir + 1 cuillère à thé

Méthode :

Dans une tasse, mélanger ensemble la farine, la poudre à pâte et le cacao. Ajouter la purée de banane, le sirop, l'huile, la vanille, le lait et la cuillère à soupe de pépites de chocolat pour rendre le tout homogène. Sur le dessus, bien répartir le reste des pépites de chocolat noir (1 cuillère à thé). Mettre au four à micro-onde 45 secondes. Laisser reposer environ 1minute.

Bonne dégustation !

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Courge spaghetti farcie 

Portion : 2 à 3 

Temps de préparation : 10 min 

Temps de cuisson : 1h00 à 1h15 

Ingrédients :

-1 courge spaghetti 

-1 échalote française 

-4 champignons coupés en cubes ou en tranches 

-1/2 tasse de fromage à la crème léger

-1/2 tasse de crème Belsoy 

-1/4 de tasse de vin blanc 

-1 tasse d'épinards 

-1 tasse de fromage mozzarella râpé 

Facultatif : 

-1 saucisse végétarienne coupée en rondelles (ou chorizo pour une version carnivore) (J'ai utilisé la saucisse à l'érable de marque GUSTA) 

Méthode :

-Préchauffer le four à 375 F.

-Couper la courge spaghetti en 2. Faire cuire la courge spaghetti au four (environ 40-60 min ou jusqu'à ce que la chair de la courge  se défasse à la fourchette. 

-Pendant ce temps, faire cuire l'échalote dans une poêle avec un peu d'huile d'olive. Ajouter les champignons et les tranches de saucisses (facultatives). Réserver de côté. 

-Dans la même poêle, ajouter la crème Belsoy, le vin blanc et le fromage à la crème. Chauffer à feu moyen pendant environ 5 minutes ou jusqu'à ce que le fromage soit bien fondu. Ajouter les épinards et le mélange de champignons et échalotes

-Détacher les filaments de la courge à l'aide d'une fourchette en prenant soin de laisser la chair (car elle va vous servir de bol) 

-Répartir la sauce dans les courges. Ajouter le fromage mozzarella. (si vous trouvez la sauce trop épaisse, vous pouvez ajouter de la crème Belsoy) 

-Augmenter la température de votre four à 450 F

-Faire gratiner au four environ 10-15 min ou jusqu'à ce que le fromage devienne doré 

-Accompagner votre courge de légumes ou d'une belle salade 

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Bon appétit! 

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Tofu doré  

Portions : 3 à 4 selon votre appétit 

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Ingrédients : 

-1 bloc de tofu extra ferme (j'utilise la marque unisoya) 

-1/4 de tasse de levure alimentaire 

-1/4 de tasse de fécule de maïs

-1 c. à thé de cari 

-1 1/2 c. à soupe de sirop d'érable 

-huile olive 

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Préparation : 

-Déchirer le tofu avec les doigts (en morceaux)

-Dans un bol, mélanger le tofu avec la fécule, la levure et le cari + 1 c. à soupe d'huile d'olive

-Faite chauffer de l'huile dans une grande poêle. Ajouter le tofu et faites dorer environ 10-15 min (en brassant quelques fois) 

-À la fin de la cuisson, ajouter 1-2 c. à soupe de sirop d'érable et laisser cuire encore 2 min (jusqu'à ce que le tofu soit doré)

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Le tofu est très bon chaud ou froid (ex : dans une salade, wrap, pâtes...) 

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Bon appétit! 

 

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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